Eine Frau hält sich in einem dunklen Raum die Hände vors Gesicht. Sie hat Angst. Vielleicht sogar Angst vor Präsentationen.

Es gibt viele Dinge, über die wir im Alltag nicht sprechen – die Angst vor Präsentationen gehört definitiv dazu. Und dabei betrifft sie viel mehr Menschen, als viele denken.

In der Attitude Behavior Gap-Studie zum Thema „Wie mutig sind die Deutschen wirklich?“ gaben ganze 22 % der Menschen in Deutschland an, Angst vor Präsentationen zu haben. Damit ist diese Angst weit verbreitet und für viele ein echter Stolperstein im Berufsleben, in der Schule oder auch im Studium.

Das Phänomen Lampenfieber ist noch bekannter. Hier variieren die Zahlen, aber Schätzungen gehen davon aus, dass rund 40 % der Menschen regelmäßig Lampenfieber erleben. Damit ist klar: Nervosität oder gar Angst vor Präsentationen ist kein Randthema, sondern Alltag für Millionen von Menschen.

In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, warum diese Angst so hartnäckig ist und was ihre Ursachen sind. Und vor allem, wie Du sie Schritt für Schritt überwinden kannst. Denn eines ist sicher: Du musst nicht für immer mit der Angst vor Präsentationen leben.

Stellen oder vermeiden? Der erste Umgang mit der Angst

Beim Umgang mit Angst gibt es im Kern zwei Möglichkeiten: Wir können uns ihr stellen oder ihr aus dem Weg gehen. Beides ist menschlich. Aber es macht einen großen Unterschied, wohin der Weg langfristig führt.

Gehen wir der Angst konsequent aus dem Weg, besteht die Gefahr, dass sie sich verstärkt. Unser Gehirn lernt: „Präsentationen sind gefährlich, da gehe ich besser nie hin.“ Das führt zu einer Vermeidungsspirale, die die Angst eher vergrößert als reduziert.
Stellen wir uns der Angst, haben wir die Chance, sie zu besiegen. Das kostet Überwindung, doch es lohnt sich. Denn jede Präsentation, die wir trotz Nervosität halten, wird ein Baustein in Richtung Selbstsicherheit.

Die zweite Variante ist am Anfang anstrengender. Doch sie ist der einzige Weg, langfristig wirklich frei zu werden von der lähmenden Angst vor Präsentationen.

Die zwei Wege zum Umgang mit Angst vor Präsentationen visualisiert mit Pfeilen. — Es gibt zwei Wege zum Umgang mit Angst vor Präsentationen

Das Prinzip lässt sich übrigens auch auf andere Ängste übertragen.

Darum haben wir Angst vor Präsentationen

Viele fragen sich: Warum macht mir eine Präsentation so viel mehr Angst als ein normales Gespräch?

Die Antwort liegt in der Art der Situation. Präsentationen sind für die meisten von uns nicht alltäglich. Und genau das mag unser Gehirn nicht. Es liebt Routinen, vorhersehbare Abläufe und sichere Kontexte.

Wenn wir plötzlich vor einem Publikum stehen, reagiert unser Körper mit Stresssymptomen: beschleunigter Herzschlag, feuchte Hände, ein trockener Mund. Das ist erstmal nur Nervosität.

Der Nervosität ist es ganz gleich, ob es sich beim Publikum um eine Schulklasse, das Teammeeting oder eine Konferenz mit hunderten Teilnehmenden handelt.

Doch diese Nervosität kann sich zu echter Angst verstärken, wenn wir glauben, dass andere uns negativ bewerten könnten. Es geht dabei weniger um Schulnoten oder offizielle Feedbacks, sondern vielmehr um die zwischenmenschliche Bewertung.

Vier exemplarische Fragen, die zeigen, wie sich die Angst vor Präsentationen bzw. Bewertung durch andere ausprägen kann. — Die Angst vor Bewertung wirkt nicht nur bei Präsentationen. Kennst Du solche Gedanken?

Diese Furcht vor Bewertung ist ein zutiefst menschlicher Reflex. Früher hing unser Überleben von der Zugehörigkeit zu einer Gruppe ab. Wer abgelehnt wurde, war gefährdet. Heute geht es zwar nicht mehr ums Überleben, aber unser Gehirn reagiert noch immer so. Deshalb fühlt sich die Angst vor Präsentationen oft so existenziell an.

Was wirklich hilft: 9 Strategien gegen die Angst vor Präsentationen

Die gute Nachricht: Es gibt Wege, die Angst Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen. Sie erfordern Übung, aber sie funktionieren. Ich habe die wichtigsten Strategien für Dich zusammengestellt. Sie sind inspiriert von meinen eigenen Erfahrungen, aus Trainings und aus meinem Beitrag zum Thema Lampenfieber.

1. Vorbereitung ist die halbe Miete

Nichts beruhigt mehr als das Gefühl, gut vorbereitet zu sein. Wenn Du weißt, dass Deine Inhalte sitzen, kannst Du Dich besser auf den Auftritt konzentrieren. Vorbereitung heißt dabei nicht, Deinen Text auswendig zu lernen, sondern eine klare Struktur zu haben: Einstieg, Kernbotschaften, Schluss.

Stelle Dir beim Erarbeiten die Frage: Was soll das Publikum nach meiner Präsentation verstanden haben oder fühlen?

Wenn Du das beantworten kannst, bist Du auf einem guten Weg.

Ich schreibe handschriftliche Notizen auf eine Moderationskarte zur Bekämpfung von Angst vor Präsentationen — Vorbereitung hilft bei der Angst vor Präsentationen

2. Kleine Schritte statt Perfektion

Ein häufiger Anfängerfehler bei der Angst vor Präsentationen: sich direkt riesige Ziele zu setzen. Wer noch nie entspannt vor einer kleinen Runde gesprochen hat, sollte nicht gleich eine Keynote vor 500 Menschen halten.

Fange klein an. Rede in einem Meeting ein oder zwei Sätze. Präsentiere eine kleine Idee im vertrauten Team. Schritt für Schritt wird Deine Komfortzone größer.

Problematisch wird es, wenn Du jeglicher Übung aus dem Weg gehst und dann plötzlich eine größere Präsentation halten musst.

Solltest Du Dich auf Deine nächste Präsentation nicht ausreichend vorbereitet fühlen, schreibe mir eine Mail. Dann begleite ich Dich auf dem Weg.

3. Atemtechniken nutzen

Klingt banal, ist aber effektiv: Bewusste Atemübungen können Dein Nervensystem sofort beruhigen. Versuche, vor Deiner Präsentation ein paar Mal tief in den Bauch einzuatmen, den Atem kurz zu halten und langsam wieder auszuatmen.

Diese Technik signalisiert Deinem Körper: Alles ist okay.

4. Die eigene Nervosität akzeptieren

Viele Menschen kämpfen gegen ihre Nervosität an und machen sie dadurch schlimmer. Stattdessen hilft es, sie anzunehmen.

Sag Dir: „Ja, ich bin aufgeregt. Das zeigt, dass mir die Präsentation wichtig ist.“ Alle großen Rednerinnen und Redner sind nervös. Manche mehr, manche weniger.

5. Körpersprache bewusst einsetzen

Ein stabiler Stand, offener Blick und ruhige Gesten vermitteln Sicherheit. Nicht nur dem Publikum, sondern auch Dir selbst.

Ich breite meine Arme in einer Podiumsdiskussion aus, um mit Körpersprache etwas zu unterstreichen. Körpersprache hilft bei Angst vor Präsentationen. — Hier setze ich meine Körpersprache bewusst ein - sie hilft auch bei Angst vor Präsentationen

Unsere Körpersprache beeinflusst unser Denken. Probier es aus: Stelle Dich aufrecht hin, nimm die Schultern zurück und atme tief ein. Schon nach wenigen Sekunden fühlst Du Dich präsenter.

6. Realistische Erwartungen setzen

Angst vor Präsentationen entsteht oft, weil wir glauben, perfekt sein zu müssen. Doch Perfektion gibt es nicht.

Erlaube Dir, Fehler zu machen. Das Publikum erwartet keine Show ohne Versprecher. Es will authentische Inhalte und einen echten Menschen sehen.

Und noch ein persönlicher Tipp: Das Publikum kennt Deine Inhalte nicht im Detail. Wenn Du also etwas auslässt, wird das Publikum es nicht bemerken. Häufig scheitern wir an unserem eigenen Anspruch.

7. Den Fokus verschieben

Statt zu denken, „Alle schauen auf mich!“, richte Deinen Fokus auf Dein Publikum.

Frage Dich: „Was möchte ich den Menschen mitgeben? Was könnte ihnen helfen?“

Diese kleine Verschiebung macht einen großen Unterschied, weil sie den Druck von Dir nimmt und die Verbindung stärkt.

Zudem hilft es manchmal, sich selbst zu fragen, wie kritisch wir Rednerinnen und Redner aus dem Publikum heraus bewerten. Meistens hören wir ihnen wertfrei interessiert zu, oder?

8. Visualisierungen einsetzen

Viele Menschen unterschätzen, wie sehr gute Visualisierungen helfen können, die Angst vor Präsentationen zu reduzieren.

Sie dienen nicht nur als Unterstützung fürs Publikum, sondern auch als roter Faden für Dich. Ein gutes Bild, eine Grafik oder ein Schlagwort auf der Folie erinnert Dich automatisch an das, was Du sagen wolltest.

9. Routinen entwickeln

Je häufiger Du präsentierst, desto vertrauter wird die Situation. Das heißt nicht, dass die Aufregung komplett verschwindet. Aber sie wird kalkulierbarer.

Ich stehe auf einem Balkon und höre Musik über meine Kopfhörer. Routinen können beim Umgang mit Angst vor Präsentationen helfen. — Manchmal hilft schon etwas Musik oder der Lieblingspodcast gegen Angst vor Präsentationen

Entwickle Deine eigene Routine: Vielleicht hörst Du ein bestimmtes Lied vor der Präsentation, vielleicht atmest Du drei Mal tief durch oder trinkst ein Glas Wasser. Rituale geben Halt.

Warum es sich lohnt, dranzubleiben

Stell Dir vor, Du müsstest nie wieder eine Einladung zu einem Vortrag aus Angst absagen. Stell Dir vor, Du könntest Deine Ideen selbstbewusst vorstellen. Im Job, beim Studium oder auf einer Konferenz.

Genau das ist möglich, wenn Du beginnst, die Angst vor Präsentationen Schritt für Schritt in Angriff zu nehmen.

Und das Beste: Mit jeder gemeisterten Präsentation wirst Du nicht nur sicherer auf der Bühne, sondern auch im Alltag. Denn die Fähigkeit, klar und souverän zu sprechen, stärkt Dein gesamtes Auftreten. So auch beim Smalltalk.

Fazit: Die Angst vor Präsentationen ist überwindbar

Die Zahlen zeigen, wie verbreitet die Angst vor Präsentationen ist. Doch sie zeigen nicht, wie viele Menschen es geschafft haben, sie zu überwinden (Spoiler: sehr viele!)

Der Weg ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Aber er lohnt sich.

Vergiss nie: Präsentieren ist eine Fähigkeit, kein Talent. Niemand erblickt als geborener Redner oder geborene Rednerin die Welt. Wir können lernen, mit der Angst vor Präsentationen umzugehen.

Und vielleicht wirst Du irgendwann sogar feststellen: Präsentieren macht Spaß.

Was bei Angst vor Präsentationen wirklich hilft